Pek çok kişi, uykuda geçirdiği zamanın vakit kaybı olduğunu düşünüyor ve daha az uyumak için neler yapabileceğini araştırıyor. Oysa uyku, vücudun ve beynin dinlenerek kendisini onarması için büyük öneme sahip. Kaliteli ve düzenli uykunun pek çok faydası bulunuyor. Peki, kaliteli uyku için hangi saatlerde uyunmalı, uykudan en iyi verim nasıl alınır?
Uyku Nedir?
Uyku kısaca vücudun dinlenerek kendisini onarmasını sağlayan aktivite olarak biliniyor. Beyin aktiviteleri üzerinde doğrudan etkili olan maddelere nörotransmiterler adı veriliyor. Farklı görevler için özelleşen nörotransmiterler etki edeceği sinir hücresi üzerinde hareket ederek vücudu kontrol ediyor. Uyanıkken serotonin ve norepinefrin nörotransmiterleri beynin aktif bir şekilde çalışmasını sağlıyor. Uykunun gelmeye başladığını hissettiğinde ise vücudunda biriken adenosin vücudunun ve beyninin yavaşlamasına neden oluyor. Daha sonra kas ve beyin hareketleri yavaşlayarak uykuya dalınıyor.
Verimli Uyumak Neden Önemli?
Kimi zaman yoğun hayat temposu içerisinde kendine yeterince zaman ayıramıyor olabilirsin. Ancak en iyi uyku saatlerini değerlendirmek sağlığını en az beslenme alışkanlıkların kadar etkileyebiliyor. Uykuyu, yalnızca yatakta geçireceğin zaman olarak görmemelisin. Bağışıklık sistemin üzerinde doğrudan etkili olan uyku genel sağlık durumunda da önemli bir yere sahip oluyor.
Gece 10 ile 2 arası uyumak, hastalıklarla karşılaşma riskini azaltabiliyor. Ayrıca gün içerisinde kendini daha enerjik hissetmene ve performansının artmasına da yardımcı olabiliyor.
En Verimli Uyku Saatleri Nelerdir?
En verimli uyku saatleri bilimsel olarak araştırıldığında bazı genellemelere ulaşılıyor. Ancak bu genellemelerin herkes için birebir doğru olduğunu söylemek mümkün değil.
Uykunun en verimli saatleri gündüz 13.00 ile 15.00, gece 23.00-02.00 arası olarak kabul ediliyor. Ancak günümüzde pek çok kişinin gündüz uykusu için fırsatı olmuyor. Bu nedenle yaşam tarzını ve alışkanlıklarını göz önünde bulundurarak kendin için uykunun en verimli saatlerini tespit edebilirsin.
Verimli Uyku İçin Neler Yapmalı?
- Verimli bir uyku için kişinin kendi sirkadiyen ritmi ile uyumlu hareket etmesi gerekiyor. Sürekli farklı saatlerde uyuyup uyanmak kaliteli bir uyku çekmeni zorlaştırabilir. Uyku için en verimli saatler arasından senin için en idealini seçerek bu saatlere uyum sağlamaya özen gösterebilirsin.
- Yatağa gittiğinde çok aç ya da tok olman uyumanı zorlaştırabilir. Uyumadan birkaç saat öncesinde yemek yemeyi bırakabilirsin. Ayrıca akşam saatlerinde kahve içmemekte fayda bulunuyor.
- Uyuduğun ortamın mümkün olduğunca karanlık ve sessiz olmasına özen gösterebilirsin. Bunun için kulaç tıkaçları ve göz bandı kullanabilirsin.
- Eğer uyku sorunları yaşıyorsan gün içerisinde yeterince yorulmuyor olabilirsin. Uyku saatine yakın olmamak şartıyla 30-60 dakika arasında egzersiz yapmak işine yarayabilir.
- Endişeli bir ruh haline sahipsen yoga ve meditasyon yaparak rahatlamayı deneyebilirsin.
Verimli Uykunun Faydaları
- Yapılan araştırmalar, en verimli uyku saatleri içerisinde yeterince uyumanın kilo korumasında da oldukça etkili olduğunu gösteriyor. 2020 yılında yapılan bir araştırma sonucunda günlük uyku süresi 7 saatin altında olan yetişkinlerde obezite riskinin %40 arttığı biliniyor. Bu bağlantının uyku eksikliğinde yağ depolama üzerinde doğrudan etkili olan leptin ve ghrelin hormonları ile ilgili olduğu tahmin ediliyor. Hormonlardaki dengesizlik ise gün içerisinde daha fazla kalori alınmasına neden oluyor. Üstelik bu kalorilerin önemli bir kısmı şeker, basit karbonhidratlar gibi sağlıksız gıdalardan geliyor.
- Uyku ve beyin fonksiyonlarının çalışması arasındaki bağlantı üzerine pek çok araştırma yapılıyor. Washington Eyalet Üniversitesi tarafından yapılan çalışmalarda uyku eksikliğinde konsantrasyon ve üretkenliğin ciddi anlamda azaldığı ortaya koyuluyor. Yoğun mesai saatlerinden dolayı verimli uyku saatlerinde uyuma imkânı olmayan hekimler üzerinde yapılan araştırma doktorların önemli hataların tespitinde yetersiz kaldığını gösteriyor. Kapasitelerinde %50’ye varan bir azalma ortaya çıkıyor. Ayrıca yeterince uykusunu alan kişilerin hafızalarında gözle görülür bir artış oluyor.
- Uyku, yalnızca bilişsel değil fiziksel performansı da etkiliyor. Kaliteli uykunun performansı ve kas dayanıklılığını arttırabileceği biliniyor.
- Uyku eksikliğinin kalp hastalıklarına yakalanma riskini arttırdığını gösteren araştırmalar bulunuyor. Günlük uyku süresi 7 saatin altında kalan yetişkinlerin kalp krizi nedeniyle ölme riskinde %10’luk bir artış olduğu düşünülüyor.
Hayat kaliteni arttırmak için uyku düzenine özen göstermende fayda bulunuyor. Yaşayabileceğin sağlık sorunlarında kendini güvende hissetmek içinse Allianz özel sağlık sigortası yaptırmayı düşünebilirsin.